鐵人三項訓練紀要

鐵人三項訓練紀要

文章admin » 2011年 5月 13日, 22:18

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從開始運動以來,騎腳踏車一直是我的最愛,雖然跑步和游泳都有斷斷續續在從事,但向來都是點到為止,沒有太認真去練習。在七月初的某個下午,燠熱的天氣讓我慾火焚身,為了發洩一身的精力,我莫名其妙地花四個鐘頭,完成鐵人三項運動的規格。從這天起,我忽然覺得去參加鐵人三項比賽是個不錯的挑戰,而且練練跑步和游泳,似乎對騎腳踏車也很有幫助。於是當天我就去尋找最近的賽事,下載 10/11 在台東舉行的鐵人三項比賽報名表。

我並沒有科學化的訓練計畫或教練指導,都是從網路上或有經驗的人那邊,蒐集片片段段的資訊,親身體驗慢慢成長。也許這樣會多繞一些路,不過我很喜歡自己摸索,當有所突破時,升級的感覺是可以體會得到的。除了組一台公路車花不少錢以外,剩下的訓練方式都不必花太多的錢,肉體和精神上得到的滿足,更是遠大於投資下去的成本。

游泳
我必須面臨的第一項挑戰是游泳,雖然游完一千五百公尺沒問題,但是要全程用自由式游完卻有困難。三項運動的後兩項都是用腿力,游泳項目應該盡量用上半身,也就是用自由式來完成。我以蛙式自由式交替著游,加上每三百公尺休息一下,得花一小時才完成一千五百公尺。練了許久,都沒什麼進展,不知道是姿勢還是體力有問題。我的朋友有泳渡日月潭的經驗,也報名了這次比賽,我向他請教游泳的問題,他建議我先練耐力,試著用自由式慢慢游兩三千公尺,耐力練起來了再練速度。接下來幾次練習,我強迫自己全程用自由式,硬是游了兩千公尺。這時起了奇妙的變化,手腳產生協調的韻律,好像游再久都不會累。原來我原先的姿勢太僵硬了,經由耐力訓練,游到一千公尺以後,手腳都沒力了,不得不以用力最少的姿勢來游泳,就這樣抓到了游自由式的節奏。有了這個重大突破,終於可以連游一千五百公尺不必休息,而且時間進步到 40 分鐘。

游泳的耐力是解決了,可是效率似乎不太高,自由式游得比蛙式還慢。在比賽前兩週,我再請教曾經參加游泳校隊的朋友,從他那邊我才知道我的划水行程太短,游 50 公尺要划八十幾下。之後下水練習,我在划水時除了手掌盡量往前伸,也把行程加長到腿側,練習了兩三天,游 50 公尺只要划六十下,而一千五百公尺的成績也進步到 37 分鐘。我感覺每次游泳練習都沒有盡到全力,也不知道要如何盡全力,進步的空間應該還很大,不過賽事已近,先以這樣的成績過關再說吧!

原先我以為游泳項目會是我的罩門,只希望能在及格時間 50 分鐘內完成就好。經過不斷的練習,我反而愛上這項全身放鬆協調的運動。每次游完泳,全身酥酥麻麻的,一點都不累,而且不會汗流夾背,也不會全身發熱,就舒適來講遠勝另外兩項運動。自由式練久了,肌肉往上提,很有男人的味道,呵呵。

跑步
跑步很難突破的關鍵是無聊。我平日一週都會跑步一兩回,每次六千公尺上下,對於這個距離的身理心理循環,還算蠻熟悉的。前一千公尺是暖身,要把呼吸和步伐調到平衡,心理上會有點急躁,因為要跑的距離還很遠。兩千到三千公尺身體開始加溫,汗水也開始流出來,跑起來越來越輕鬆。接近四千公尺會遇到反抗期,不想用力,也開始感到跑得很煩。四千到五千公尺慢慢地調適回來,反抗的感覺也漸漸消退,但體力到此也逐漸下降。跑到六千公尺以後,就完全不會想跑了。

從事運動「有趣」是支持下去的一大動力,說真的跑步對我來說實在不有趣,尤其是跑操場。為了比賽我採取以戰養戰的策略,報名了九月份的三場十公里路跑賽。三場比賽下來讓我體驗到六千公尺後的身心變化:七千公尺後心裏會一直念為什麼要來參加路跑賽,把自己搞得這麼累,以後再也不來了。八千公尺時會覺得快結束了,再撐一下就過去。九千公尺後會很高興,總希望能提起力氣來做最後衝刺,但很遺憾體力不夠,抵達終點前步伐沈重。十公里的成績大約是 50 分鐘,而且雖然內心起伏這麼大,但速度上卻是很平均,一千公尺五分鐘,頭尾都差不多。

三次路跑賽,和馬英九一同跑了兩次,覺得身為一位政府官員,他的毅力實在令人敬佩。他的成績大約只比我慢三四分鐘,但他積年累月從事路跑,比起我這種玩票性質的,更加有毅力。我們都是耐力型的業餘運動愛好者,我相信願意強迫自己經歷長跑身心循環的人,必定能忍別人所不能忍的苦。從體力付出得到滿足的人,也必定能拒絕感官之誘惑。雖然我對政治沒有興趣,但如果政客們大家都來享受運動,少一點口水多一點汗水,就不會每天上演這麼多荒謬的鬧劇了。各級首長、民意代表、政務官,都應該要通過 10 公里路跑驗證才是。

自行車
維持每週末騎車的習慣,已經將近一年了,腳踏車對我來說是沒什麼需要練習的。我都是往山區裏跑,爬坡是我的強項,尤其是長時間耐力型的體力付出。唯一的變數是,我在比賽前三週,組了一台公路車,當作我的比賽車。我對我那台苦命的登山車,已經算是掌控自如了,但對於完全不同騎法的公路車,要在三週內熟悉它,似乎是不太可能的事。

第一次騎上公路車,只覺得難騎無比,而且只是在市區道路上亂繞一兩小時,隔天全身沒有一個地方不痠的。第二次想騎上短短的山坡,竟然才爬了 2/3 ,就決定折返。在我的字典中向來沒有「折返」這兩個字,騎公路車帶給我的挫折感真的很大。經過幾次座艙設定以及姿勢調整,總算平常練習的上坡都上得去了,而騎完後也比較不那麼疲倦。平地的速度感也慢慢顯現,但操控性和舒適度,仍然讓我難以接受。

比賽前三天,k3 終於把我的輪組編好,我才出去試騎一段,就覺得大有不同。煞車效果大幅提升,吸震性也改善許多,而且最重要的是傳動的靈敏度,增強不少。原先借用的輪組,是扁鋼絲直拉編法配大 A 框及 Dura Ace 花鼓,算是低風阻考量的做法,雖然用料極佳,但我實在很難欣賞它的好處。換上新輪組後,公路車在我心中的評價,從「難騎」提升到「可接受」,解決了許多相當令我困擾的問題。

比賽前一天早上,我安排騎腳踏車做最後的練習,路線選擇大湖公園公路繞圈,紅綠燈不多,路況也夠好,有三處起伏。騎起來的狀況很糟,速度拉不上來,而且非常吃力。為了保留體力,繞了四圈就不再騎了,只是在我心中種下了些許的不安。原本信心十足的單車項目,現在出現不確定性,但木已成舟,又不可能改回去騎登山車。為了成績,即使吃力也要騎公路車,把這次比賽當作是經驗吧!騎不好只是因為不熟悉,下次再參加比賽時,就不會像現在一樣好像連車子都不會騎了。

重量訓練
在我三項運動都練得差不多,耐力十足,而且肌肉均勻之後,從網路上得到一些訊息,說重量訓練也是很重要的一環。我已經半年沒做重量訓練了,肌肉的線條早就看不到,而且在不運動的時候,會習慣性地放鬆肌肉,爬樓梯、衝紅綠燈、提重物,都會覺得有點吃力,不像是鐵人應有的表現。經過一段時間的驗證,我才漸漸明白,耐力的肌肉和爆發力的肌肉是不一樣的,三項運動仍需要一些強健的肌肉來輔助,於是在比賽前一個月,開始重量訓練。我沒本錢上健身房,只好用最土的方式來練習,就是伏地挺身、仰臥起坐和抬腿。

第一天做完一輪,隔天竟然肌肉痠痛到連舉手都有困難,上個廁所腹部都沒辦法用力。原來之前耐力訓練的方式,講究的是用最少力氣維持最長的時間,只會讓肌肉越來越鬆,難怪忽然需要肌肉強力收縮時,會感到吃力。等了一個禮拜的時間,痠痛退去,才又能夠繼續訓練。配合飲食,沒多久手臂和胸背的肌肉都爆出來了,腹部的六塊肌在睽違半年後又重新浮現,效果相當迅速。

有了肌肉以後,長行程的划水更加有力,騎車時更享受抽車的暢快,而跑步時疲倦感也不太容易湧現。有時候心血來潮,來個中距離的衝刺,不論是游泳還是跑步,都快了 1/3 以上,而且體力一下榨乾的感覺,和細水長流的消耗方式大不相同,有另外一種快感。擁有這些肌肉後,在體力調配上,應當更有彈性吧!


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肥油貓
2003/10/12
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