鐵人秘笈

鐵人秘笈

文章admin » 2011年 5月 13日, 00:19

入門篇─﹝裝備、飲食、訓練﹞

裝備

『工欲善其事,必先利其器』。長距離的比賽,選手裝備的狀況常是成績的關鍵。

本篇是介紹討論裝備以及旅途中搬運的方法。

游 泳

防寒衣

國際鐵聯規定水溫在14 C以下,選手必須穿著防寒衣,防寒衣分長、短兩種,前者長及腳踝,後者到大腿處。國際鐵聯並沒有嚴格規定樣式,不過在訂製時注意脫掉的方便性,在比賽前多練習幾遍,以免上岸時為了換裝而損失寶貴的時間。值得注意的是:如果你穿著長的防寒衣,在下水前必須事先告訴裁判你穿著長防寒衣,他們可以寫在其他地方如手背,否則你上岸後,分段計時裁判讀不到你的號碼,你就無法知道你的游泳時間了。

水 鏡

這是選手必備的裝備了。國際鐵聯對於水鏡樣式也沒有規定,市售水鏡相當多,可是每一個人因生理構造適合的品牌也不同。多嘗試幾種,以不漏水、不覺得不舒服為原則,資深選手建議,一旦找到適合廠牌的水鏡之後,一口氣多買幾個,因為可能下一次找到合適的水鏡又要很久囉!

泳 帽

泳帽可以讓你的頭保持溫暖且前進時保持身體流線型。在寒冷的水中比賽時不妨戴兩頂保暖,如果讓頭部失溫,一定會影響選手成績的。

浮板•手蹼

這兩者都只能用來訓練。前者是訓練腳部踢水動作,後者是訓練划手,都是有矯正錯誤的動作以及增強肌肉耐力的效果。

泳 褲

一般泳褲不能滿足三項選手的需求,因為你必須穿著這條短褲完成接下來兩項:自由車和跑步,因此,三項選手泳褲必須有速乾的特點,同時,長距離騎自行車的緣故,接觸作墊的部份必須加厚,而這加強措施又不至於因太厚而影響最後面的跑步。

跑 步

跑 鞋

選擇一雙適合的跑鞋也許是三項的關鍵。當你辛辛苦苦地完全前兩項比賽之後,一雙合適地跑鞋加上你的意志力就是完成全程的保證。不一定貴的鞋子或者是名牌的鞋子就適合你。你的腳型與腳的構造決定你該買什麼鞋子,首先,找一張牛皮,低平放在地上,然後將腳浸濕後平放在紙上就得到你的腳型,觀察你的腳弓,是「平底」的還是「高腳」的,然後選擇鞋子時看鞋子的鞋弓部分,原則是貼腳,以免跑久了疲勞,

其次是鞋子寬度必須是能容納腳寬,原則是不要『削足適履』。三項選手跑步時通常不穿襪子,所以鞋子內部的接縫要小心,必須是處理過的,否則跑不了幾公里,腳就難以為繼了,另外,鞋子上可以買蕾絲扣(LACE-LOCKS)一穿上就拉緊即可,不需要因為綁鞋帶而浪費時間。除非你有能耐當赤腳大仙,否則千萬要注意選擇一雙合適的跑鞋!

太陽眼鏡

在長距離項目中,尤其是大太陽下,太陽眼鏡有莫大的助益,除了擋風擋雨之外,太陽眼鏡可以讓你感覺路上陰涼些,在心理上會舒適點。耐力型運動,生理的現象是 都是由心理的狀況的反映。有些太陽眼鏡額頭部份有海棉可以吸汗水,避免流到眼睛之中,不過不是每一種樣式都適合,長時間戴著耳朵後面也不會痛楚,有些較好的眼鏡可以依用途換裝腳架。選手可以先行試戴練習,以不鬆脫、舒適為原則。

旅途中如何搬運你的裝備

有飛機長途旅行的經驗的人都知道,如果要百分之百不遺失行李,最好的方法是隨身攜帶上飛機,以免比賽日期過了兩天之後,你才收到誤送到南非開普敦去的裝備。衣服、鞋子可以放在隨身手提包內。自由車就不行了,別灰心!撐竿跳高選手的竿子問題比我們還嚴重。買一個「自由車旅行盒子(袋)」就可以解決問題,軟性的袋子保護較少但較輕便,硬殼盒子較重但保護多,選手自行取捨囉!要是你的自由車價值不菲,你又經常旅行參賽的話,就買了個硬盒子讓大家羨慕吧!

飲食

一、營養

1.能量代謝特點

完成一次標準鐵人三項距離(51.5公里),男子最快速度也要1小時50分左右,從時間上分析,可知鐵人三項運動人體供能應主要以有氧代謝機能為主。

糖、蛋白質、脂肪是人體內最重要的三大營養物質。在運動時,糖、蛋白質、脂肪代謝關係和運動項目、運動時間有關。長時間劇烈運動開始時,肌肉主要依靠糖來供能。隨著時間延長脂肪參加代謝的數量逐漸增加,最後以脂肪分解供能為主。在此期間,少量蛋白質也參與供能。運動中,這三大類物質在神經系統和激素的調節下,相互依存,相互制約,相互轉變,相互補充。

鐵人三項運動中,主要靠能源物質(糖或脂肪)氧化合成直接能源物質三磷酸腺(ATP)的分解供能。體內貯存能源物質(糖或脂肪)的多少,關係到運動能力,對於鐵人三項這類超長距離項目,能源物質儲備更為重要。只有具備充足的儲備,才能使機能長時間保持在較高的運動水平上。

2.營養與飲食

鐵人三項這種屬長距離的耐力性項目,其代謝特點是熱能與各種營養物質的消耗大,運動員對各種營養素和需要量較高。合理的營養應能全面補充運動員的消耗,調整機體內營養代謝過程,使體內有充分的營養儲備,而使運動員保持良好的生理機能、身體成分和運動能力,促進對鍛鍊的適應和疲勞的消除,有利於提高成績。

日常練習期間,運動員的膳食應是平衡膳食,即食物中含有各種營養成分,含量適當,能夠全面滿足身體的需要,維持正常生理功能。為達到這個目的,運動員不應挑食,要全面吸收五穀雜糧、肉、蛋、禽、奶、蔬菜、水果中的營養。三種主要熱源物質的來源不屬相同,蛋白質主要來源於瘦肉、魚、蛋、禽、奶及花生、大豆中,脂肪主要來源於植物油和動物脂肪,糖類主要來源於澱粉、蔗糖、麥芽糖。鐵人三項運動員的膳食中,熱量攝取的比例應接近下列數值:蛋白質占9.5%,脂肪占22%,糖占68.5%,接重量計算應為1:2:7,蛋白質、脂肪和糖在體內氧化釋放熱能分別為4.35千卡/克、9.45千卡/克、4.10千卡/克,根據此值可以進行重量比與熱量比相互換算。例如:每100克雞肉中含蛋白質23.3克,換算成熱量就是23.3克×4.35千卡/克=101.36卡;含脂肪1.2克,換算成熱量:1.2×9.45千卡/克=11.34千卡。故每2兩雞肉可釋放熱量101.36+11.34=112.7千卡。另外由於鐵人三項運動對心血管、呼吸機能要求較高,為了使運動員的血紅蛋白和呼吸處於較高水平,需攝入較多的蛋白質、鐵(海帶、豬肝等)、維生素B2(動物肝臟等)與維生素C(棗、山楂等水果)。由於熱能代謝較高,需食用較多的糖、維生素C和磷(瓜子、花生、牛肝、羊肝)。鑒于鐵人三項運動員對熱能需要量高,為保證食物熱量又要縮小食物體積以減輕胃腸負擔,食物中脂肪量可適當提高,熱量比可達總熱量30-35%,同時要多食用牛奶、奶酪等含蛋氨酸豐富的食物,以促進肝臟內的脂肪代謝。

運動員膳食中除了要注意平衡膳食和保障熱源(蛋白質、脂肪、糖)的比例外,還應注意做到熱量平衡,即攝入熱量與消耗熱量應保持動態平衡。成年人可通過體重變化作粗略估計。運動員每天應至少吃早、中、晚三餐,有條件的可增加一兩次點心。三餐熱量以早餐、午餐各占30-40%熱量、晚餐占25-30%熱量為宜。上午或下午要進行練習,運動前一餐的熱量應減少一些,調整為中午或早晨熱量適當增加;晚上練習,晚餐應相應減少,在睡前增加一次點心。三餐間增加的點心,熱量為5-10%,這一部分熱量應在其前一餐中相應減少。進餐時間應在運動後休息30分鐘(大運動量45分鐘)以後,以進餐後休息1.5-2.5小時後進行練習為宜。每日進餐要定時,飲食有節、不喝酒、不吃刺激性大的食物。如果一天要進行兩次練習,更要注意練習後的進食,增加一兩次點心更好,在這種情況下,如果少吃一兩頓飯就很容易造成營養不足。

緊張的練習和比賽經常使運動員處於交感神經興奮的應激狀態下,消化機能較弱,因此,在食物的選擇上應吃易消化的。另外,由於運動可造成機體內酸性代謝產物堆積,使體內酸偏高,因此運動員應多攝入一些鹼性食物(如海帶、西瓜、等)以利於體內酸鹼平衡,並可增加鹼儲蓄,提高運動能力。

3.要注意補充的物質

運動員每日吃正常的平衡膳食即可保證營養需求。維生素與礦物質雖然每日需求量極小,但其生理作用是很重要的,如果某一物質缺乏,將對身體機能造不良影響,甚至引起病症。從事鐵人三項練習,除了每日攝入比普通人要求較多的維生素與礦物質外,還要特別注重以下幾種對耐力有影響或利於消除疲勞的物質補充。維生素B2:是生物氧化過程中的重要物質,保證正常進行,參與體內蛋白質合成代謝。一般成年人需1.2-2.0毫克/日,鐵人三項運動員需要較高。維生素B2在動物肝臟、奶、蛋中含量較高。維生素E:可以提高氧的利用率,促進肌內的營養代謝,提高肌體耐力。成年人一天需要3-15毫克。維生素E在食物中分布廣泛,一般不會缺乏,在小麥胚芽油和玉米油中含量較多。維生素C:參與氧化還原反應,可提高呼吸機能,增強耐力,同時對消除疲勞和緊張有一定功用。一般成年人每日需要量為70毫克。鐵人三項運動員需要量較高,一般在100-150毫克。維生素C在棗、山楂等水果、西紅柿、卷心菜、菠菜等蔬菜中含量較高。維生素C易受熟調和儲存破壞,所以蔬菜、水果儘可能保持新鮮並生吃。

應該注意:長期大量攝入某種維生素(如靠藥物),均對人體有害。代謝人體內礦物質元素有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯、鐵、碘、氟、硒、鋅等很多種類,每天都有一定的礦物質以各種途徑排出,其中隨汗排出就是一個重要途徑。鐵人三項運動員在練習和比賽時,要流出大量汗液,所以尤其要注意從食物中得到礦物質補充。礦物質在食物中分布很廣,注意吃多種食物一般能滿足需要,但鈣和鐵較易缺乏。另外,磷對提高耐力有重要作用,這裡著重介紹這三種物質。鈣:可以維持肌肉的正常興奮性,缺鈣時肌肉易痙孿,這一點,對鐵人三項運動員很重要,肌肉痙孿將影響運動成績,嚴重時使運動不能繼績比賽。鐵人三項運動員鈣的需要量較普通人高,每天為-1.5克。含鈣較高的食物有海帶、 皮、豆類及綠色食物。

磷:具有參與物質能量代謝、維持血液的酸鹼平衡等作用。磷脂是神經細胞和細胞膜的重要成分。由于磷與能量代謝和神經肌肉的活動有密切關係,因而在運動員營養中有重要作用。鐵人三項運動員機體的能量消耗很大,伴隨著磷消耗也很大,要特別注意磷的補充。一般食物中蛋白質與鈣充分,磷也能滿足需要。鐵人三項運動員需要量為2.0-2.5克/日,大運動量和比賽期間可增加到3.0-4.5克/日。含量較多的食物有乳類、蛋、肉、豆類和綠色蔬菜等。鐵:鐵是構成血紅蛋白的主要原料,在組織呼吸、生物氧化過程中也起十分重要的作用。鐵是缺乏率發生較高的營養素之一,缺鐵可導致血紅蛋白含量較少,造成貧血,致使耐力降低,運動後恢復時間延長。動物性食物中(特別是動物的肝臟)的鐵較植物性食物中的鐵含量高,並容易被人體吸收。瘦肉、蛋類、綠色蔬菜含鐵也較多。運動員鐵的需要量25毫克/日,在缺氧或創傷情況下應增加鐵的供給。食物中充足的維生素C和蛋白質可促進鐵的吸收。飲茶和過多食入脂肪將妨礙鐵的吸收。必要時,可通過鐵強化食品和鐵制劑補充鐵,但要慎重,體內過多的鐵積蓄對身體有害。

4.比賽期之飲食

從某種意義上說,運動員能夠克服種種困難,完成鐵人三項的全程比賽就可以算是取得勝利。由於這項運動對能消耗極大,機體是否有足夠的營養儲備,是保證運動員完成比賽或取得成績的一個重要因素。雖說良好的營養未必能使一個選手獲得冠軍。但卻能使他運動能力得到提高。因此比賽期間的膳食及賽前採用特殊手段使機體有更多的營養儲備是非常重要的。比賽期的膳食應包括賽期前、中、後三個階段的安排。

比賽前的營養:

對運動員比賽時的體內營養狀況和機能狀況有很大關係,一般以比賽前十天為練習的調整期,營養也應隨之調整。這期間的膳食應隨運動量的減小相應少熱量攝入,以防止體重增加。同時注意礦物質的攝入以提高鹼儲蓄,還要服用維生素制劑以增加維生素的攝入量。另外增加體內糖元儲備量是很重要的一點,可以採用"糖元填充法"達到這一目的,從而提高肌肉耐力,糖元填充法具體可分為如下三種:

(1)比賽前4-5天,在正常飲食基礎上,改吃高糖膳食,然後參加比賽。

(2)比賽前4-5天,在正常飲食基礎上,先有一天活動量較大的運

動,後改吃高糖膳食,再參加比賽。

(3)賽前一周在正常飲食基礎上,第一天進行活動量較大的練習,

後連吃兩天高蛋白、高脂肪的食物,少吃含糖的,然後改吃高糖膳,

再參加比賽。

三種方法,以第一種較容易,肌糖元含量雖增加不多,但身體反映不大,副作用小。第二、三種雖然糖元含量增加明顯,但副作用大甚至出現病症(特別是第三種)。由於我國傳統飲食含糖分(澱粉)較高,

運動員一般不需要採用糖元填充法,必要時採用此法要慎重,一般選

手採用第一種方法為宜。

糖元填充法採用的高糖膳食中一般糖所占的比例可以達到熱能的75%以上,主要靠減少脂肪的攝入。所以吃糖應有三分之二左右來自澱粉(饅頭等主食),三分之一左右來自果,要儘量少吃蔗糖(白糖)。運動員賽前一餐對比賽時的機體狀況有較大影響,應引起足夠重視。這一餐,應吃平時較習慣的食物,以吃七成飽為宜,要吃宜消化的食物,不要吃芹菜、韭菜、大豆等含粗纖維多和易產生氣的食物,少吃肉、蛋等高蛋白食物,以高糖(饅頭等澱粉類)為主,適當增加些脂肪(人造奶油、黃油等),以免在長時間的比賽中過早發生空腹感和血糖下降。一般進餐時間應在賽前2.5-3小時。賽前2小時還可吃糖(果糖類或蜂蜜等),吃糖量以每千克體重1克為宜,即60千克體重,吃60克左右。比賽前1小時可服用200毫克維生素C,糖和維生素C只宜在重大比賽有必要時服,不要濫用。

比賽中:

為了及時補充機體消耗的能源物質和水分,在賽途中吃一點水果(桔子、香蕉等),喝一些飲料和水。由於鐵人三項運動中出汗量大,水分和礦物質流失嚴重,及時補充飲料和水很重要,尤其是水,因在大量出汗情況下人體最需要補充的是水分,水在運動中是很重要的物質,隨出汗脫水達體重2%時耐熱能力降低,達4%時耐力下降。運動中補充水應少量多次(間隔20-30分鐘一次),每次150-200毫升(一小杯),切忌一次大量飲水,由於鐵人三項比賽中,騎自行車主要是下肢運動,過多水分隨血液循環容易在下肢滯留,造成腳部腫脹,致使在跑步轉換區不易穿跑鞋,嚴重者穿不上鞋,耽誤比賽時間,另外腫脹也妨礙跑步。飲用含糖飲料時,應以糖濃度低於5%為宜。飲用含礦物質飲料也應以濃度較低為宜,如鹽水,濃度在0.3%為宜,飲用時應採取少量多次的飲用方法。

完成比賽後

身體處於極度疲勞之中,賽後及時補充營養有利於恢復體力、消除疲勞,賽後即刻服用100-150克葡萄糖對補充熱能恢復血糖水平等有諸多好處,賽後吃高糖膳食利於股糖之恢復,兩三天內應少脂肪,多吃糖、蛋白質等易收食物。注補充維生素、水(少量多次,進餐前不要飲水)、礦物質,特別是鉀(蔬菜、水果),因為比賽中鉀隨汗失較多,機體恢復中蛋白質與糖原的合成都需要鉀,所以應多攝入。

訓練

我們採用運動的方法去改善體能,為了確保安全獲致預期的效果,任何為改善體能而實施運動的人,在計畫開始時,一定要處在生理和心理適當準備情況下。譬如:事前的身體檢查,尤其對年齡較大很久不曾有適當身體活動者而言更需要。另外,則應該要有體能評估以瞭解體能狀況,可提供擬訂訓練計劃的根據。而鐵人三項運動訓練其注意要項如下:

一、選手練習要堅持的原則

初練鐵人三項之選手,容易出現兩種極端的情況:一種是恨不得一步登天,想一下子練到一個很高的水平,每天的動量很大,天天累得骨頭架子都要散掉了;另一種是過于謹慎,怕把自己練壞了,稍感疲倦就不練了。這兩種練法都不下,前一種急于求成,而往往自不量力;後一種則過于小心謹慎,低估了自己的潛力。個人進行練習時,應注意一些什麼呢?

1.從務實出發

每個人的年齡、性別、體質和運動基礎都是有差異性的。所在單位的場地器材和自然條件也是不同的。所以,根據自己的實際情況來選擇練訓練方法和內容、制訂練習計劃及安排運動量是到重要的。

2.循序漸進

人體對內外環境的變化有個適應過程,即由量變到質變的過程。因此參加鐵人三項練習,不能急於求功,運動量的安排應該隨著練習水平提高,由小到大,逐步增加,要遵循提高──適應──再提高──再適應的規律。

3.恆心為首

參加鐵人三項鍛鍊必須要有堅強的意志力及毅力。有人曾對參加這項過動的人進行過實驗觀察,發現練習一次,對身體機能的變化可保持兩天左右。可見為了讓身體的良好變化更快地積累,不至於消退,就需要用經常、反復練習的方法來鞏固它。"三天打魚,兩天晒網"是不可能提高運重水平和身體素質的。如果因為身體狀況或工作條件不允許,隔一兩天練一次也可以(一周練2-3次,每次30-120分鐘),但不要間隔時間太長,以免身體機能下降,影響鍛鍊效果。

4.全方位發展

鐵人三項是典型的耐力性項目,對人體內臟器官功能和的要求較高;由於運動持續時間較長,又要求運動員具有一定耐力,例如:自由車、跑步項目對腿部肌肉的力量耐力、游泳項目對上肢肌肉的力量耐力都有較高要求;在比賽時抵達終點必須依靠速度和而力的高度發展。所以練習鐵人三項必須注意全方位的身體素

質。另外還要注意:長距離的游泳、騎自由車和跑步鍛練不僅是提高一般耐力,對發展速度素質作用就不那麼顯著了。只有通過全面合理的鍛鍊,才能使各種素質有比例地均衡發展,使之相互促進,提高運動成績。

二、訓練計劃的制定

訓練計劃是對未來練習過程預先作出的理想設計。

訓練計劃通常有5種類型:

(1)多年訓練計劃 2-10年

(2)年度訓練計劃 1-3個大周期

(3)階段訓練計劃 0.5-6個月或2-25周

(4)週訓練計劃 7天或3-20次

(5)次訓練計劃 0.5-4小時

1.訓練計劃的構思

制訂訓練計劃之前,首先要根據自己過去的練習情況和競技潛力來考慮提高成績的可能性。其次,要考慮訓練條件,因為條件不同,效果會有明顯的差別。同時社會和家庭的友持也是取得成功的基本條件之一。根據以上因素來確定自己的成績指標,例如:計劃在一年後參加全國比賽,成績要達到多少時間,其中游泳、自由車、長跑和換項,各要爭取達到多少時間。

成績的預期指標確定後,下一步就要考慮達到該指標的訓練措施了。對於初練鐵人三項的人,或者運動水準較低的選手,在制定訓練計劃時,切勿盲從,首先要從掌握正確的技術開始,然後逐漸適應鐵人三項比賽的負荷量和強度。如果在三個項目中,你只擅長長跑,其它兩項不會或較差時,那麼,練習計劃應以掌握游泳和自行車技術為主。

初學者的游泳和自行車應如何練呢?現介紹如下:

游泳

鐵人三項的游泳,不限泳姿,可以用任何一種姿勢,關鍵只是在規定的時間內游完全程。一般先學蛙泳較好,一方面蛙泳動作容易掌握,在浪比較大的水域中游泳,抬頭吸氣時不容易嗆水;另一方面,在游進中容易掌握方向。防止游斜、游歪而浪費時間。

自由式是各種姿勢中速度最快的,游泳好的運動,1500米自由泳比蛙泳快2-3分鐘,甚至更,但自由泳中換氣是在體側,初學者游起會感到費力、憋氣,體力消耗,速度反而比蛙泳慢。因此,當蛙泳達到一定程度時,可以再改學自由和採用自由泳參加比賽。

在鐵人三項比賽中,有的選手也曾採用側泳等泳式。但對於初學者,最好還是開是就學比較正規的泳式,因為這樣有利於游泳技術的提高。

自行車

在鐵人三項財行車賽途中,有上坡、下坡、急轉彎和各種路面,例如:路上有沙子、石頭、凹凸不平,是土路等等,騎乘的又是公路賽車,對於沒有經過練習的人來講,是比較危險的。初學者首先要掌握的是,快速騎時如何維持身體平衡;逐漸習慣騎高車時的身體姿勢,並掌握上坡、下坡、快速轉彎的技術。"平穩"、"前弓"是基本要求。

平穩─保持車把與車身的穩定,使之不因用力過大而造成左右搖晃曲線前進。前弓─上體保持前弓姿勢,勻速用力,以利于減少阻力,提高騎行速度。還要掌握"離座蹬車"、衝刺技術,以及學習修車技術。

長跑

人人都會跑,而且都會快跑,但鐵人三項賽長跑的呼吸節奏非常重要。呼吸要有節奏,要同腿的動作協調一致。至于幾步一呼,幾步一吸,要由個人習而定。重要的是增加呼吸的深度,降低呼吸頻率,減少呼吸肌的疲勞。呼吸應口鼻並用,並注意用力呼氣,呼出的氣體多,吸入氧氣也就多,這樣跑起來輕鬆有力。

2.訓練計劃案例

以年度周期為例,一個練習周期可分為準備期、比賽期、調整期。構成一個大練習周期的準備期、比賽期和調整期的練習有著各自鮮明的特點,在制定計劃時,注意各時期階段的銜接,保持練習的連續性,逐步提高競技能力,力求在比賽中創造自己的最好成績。

初學者在制定訓練計劃時,要把學習三個項目的技術與合理的運動負荷有效地結合起來。開始學習時,以學習技術為主,練習量為輔,邊學邊練;基本掌握了三個項目的基本技術後,就可以把練習計劃的重點逐步轉移到練習負荷上。

(1) 熟悉水性在水中走、跳及走、跑、跳綜合的練習。-站在水中,埋頭練習呼吸,學會悶氣。並逐漸加長時間。目的是使初學者逐漸熟悉水的環境,怯除服害怕心理。 學會漂起來。深吸氣後,身體前傾低頭,腳輕輕蹬離池底,漂浮于水中,兩臂、兩腿自然伸直併攏,然後學會蹬邊滑行。以上三個階段,一般要用1-3次練習,每次練習1-1.5小即可掌握。

(2) 學習手和腿的分解動作。如:先學蹬牆,後學划手,則可以漂浮起來,手前伸不動,做收腿、翻腳、蹬牆動作;也可手扶木板,頭露出水面,做腿的動作。

(3) 學會配合動作

(4) 學習換氣一般情況下,學8-12次即可掌握蛙泳。這時,練習計劃的重點應側重于反覆游,游較長的距離,並在反覆練習過程中不斷改進蛙泳技術。當蛙泳能夠游得放鬆、省力,並且能夠連續游1500公尺左右時,就可以改練自由式了。同時也要加大運動強度,提高速度和速度耐力。

三、安排運動負荷

通常在一次較大運動負荷的訓練後(包括量和強度),一般需要經過24-72小時的間才能充分恢復。但是為了迅速提高運動競技水準,不應在一次練習後消極地"等待"兩三天再去進行練習,而應該在繼續多次練習中交替安排不同的練習內容。在一個星期的訓練安排中一般大運動負荷不應超過兩次且大、中、小運動量交替進行,呈上下起伏狀態,這叫訓練節奏。

在賽前階段,應使專項練習形式更接近於比賽。如果不能保持一周6次練習,那麼星期三和星期六的聯合練習要保證完成。離比賽越近,安排聯合練習的次數應該相對多一些,運動量逐漸減少,強度逐漸增大,以適應比賽。

運動負荷的大小是因人而異的,水平高的運動員,平時練習採用的小運動量也許就是初學者的大運動量,因此,運動負荷的安排不能千篇一律、盲目模仿。初學游泳的人運動負荷的安排應根據技術掌握情況而定。剛開始學習技術時,無須考慮能游多長或多快,只有基本掌握技術後,才能逐漸增加游進距離,能夠游到一定距離了(1500公尺),才能考慮加快速度,提高成績問題。

身體素質訓練(力量耐力為主)

技術訓練(游泳為主)

項訓練(聯合練習)

身體素質訓練(速度、速度耐力)

技、戰術訓練(自由車為主)

項訓練(聯合練習)

休息

 

中華台北鐵人三項協會提供
admin
系統管理員
 
文章: 223
註冊時間: 2011年 4月 26日, 22:55

回到 單車保養&騎乘姿勢

誰在線上

正在瀏覽這個版面的使用者:沒有註冊會員 和 1 位訪客

cron