騎車瘦身的正確觀念

騎車瘦身的正確觀念

文章admin » 2011年 5月 12日, 23:23

很多人騎車就是為了瘦身,但是呢?騎得累得要死,體重卻都是沒變?到底為什麼呢?那是因為你答案是你騎得太猛了,所以不會瘦。這個答案很弔詭吧?
我們先來了解一下,運動的時候,身體的能量來源:醣、脂肪、蛋白質。醣在氧供應充足或不足時都可以分解來提供能量,而脂肪和蛋白質只有在氧供應充足的運動條件下才能分解供能。也就是說無氧運動 ,肝醣消耗得多;而有氧運動脂肪消耗得多。
來看看這一張圖(轉載自funride雜誌),可以看出醣跟脂肪消耗的比例。圖中,分為五個階段,是以最大心跳數(MHR)為基準區分出來的,最大心跳數的算法是(220-年齡),然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、VeryHard-(90%以上心跳)..等不同程度來看...



脂肪與醣燃燒比例圖)

越接近最大心跳數的騎乘強度越高。而圖中可以很明顯的看出來,當你運動強度越高的時候,脂肪的燃燒率越低,相反的,強度越低的時候,脂肪燃燒率越高。MHR在60%-70%左右的時候,脂肪跟醣份的燃燒大概是1:1。


所以說假設你去騎高強度路線,比如說賽人團上次騎武嶺倒行逆施好了(花蓮新城-南投埔里),其中第二天(天祥-關原)總共燃燒了將近6000大卡的熱量,看起來很可觀吧?但是你要想想看,這6000大卡裡面是用什麼轉換出來的,是醣份還是脂肪呢?結果很可能大部分是肝醣換來的。因為心跳區間都很高,雖然脂肪也有燃燒,但是比例可能很低!所以雖然騎得很操,但是對於要減肥的人來說,效果是不大的。再加上補給車帶的豪華美食,隨便吃一吃脂肪可能就都通通補回來了(但是吃起來有夠爽的拉!)~


很多人都會有這種經驗,就是騎完車體重直接少掉1-2KG,不過那是缺水造成,兩天後體重就回來了。


來看衛生署建議的健康333運動方式是:
1.心跳130下:做有氧運動時,心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪。
2.時間30分鐘:運動最初5-10分鐘為無氧階段,燃燒脂肪有限,持續20-30分鐘,肌肉內之游離脂肪酸的使用才會增加。
3. 每週至少3次

以上的文章的重點在於,高強度的無氧運動,並不是不燃燒脂肪,而是燃燒脂肪的比例會比較低。如果你夠厲害,高強度可以維持很久,那麼當然脂肪也被燃燒的多阿~

無氧跟有氧都可以減肥,只是"效率"的問題。所以我說騎得越猛瘦得越快是錯的。而我從頭到尾並沒有說,騎得猛完全不會瘦~只是瘦得效果不好罷了!

重點是告訴大家,不要久久才騎一次很猛的,然後說要靠這樣減肥,這是沒用的。持之以恆而低中強度的運動才是正確的觀念。猛騎可能會受傷,而且會造成猛吃,反變胖。

至於心跳的部分,可以再來聊聊。

以最高心跳(220-年齡)來劃分強度區間的話:

50-60%最高心跳:最輕鬆從容的運動。有氧區間
60-70%最高心跳:燃燒脂肪最好的有氧區間。要減肥就設定在這個區間!
70-80%最高心跳:耐力-中強度的無氧區間,耐力訓練。
80-100%最高心跳:比賽的高強度,衝刺能力訓練。

以上的文章我寫的心跳大概要維持在130,其實是以中年30歲的心跳來算的,(220-30)=190。190的60-70%心跳就是114-133。所以130是個很概括的數字,每個人其實是不太一樣的。所以如果你要更精確的計算的話,那就用你自己的年齡去計算出你的減肥區間心跳吧!

轉載自 pintau在天空部落發表於2007-04-19 23:45:18
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Re: 騎車瘦身的正確觀念

文章admin » 2011年 5月 12日, 23:24

單車日騎1小時 12週瘦10公斤
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【大紀元4月18日訊】〔自由新聞網記者楊菁菁╱高雄報導〕攻讀台灣師範大學體育學系博士的高雄師範大學游泳隊教練朱嘉華,最近與高雄榮總復健科合作完成博士論文 - 運動介入對體重過重者的效果,將四十位超重廿公斤以上的大專學生分為對照組及實驗組,進行十二週體能訓練,發現實驗組學生只要每週運動三天,每次騎腳踏車一小時,平均減重約十公斤,體脂與血脂也明顯下降,證實持續且適當的運動可以健康減肥。

朱嘉華本身是游泳選手也是體育老師,台東師院體育系畢業後,在國小擔任體育老師六年,他本身是游泳國手,曾經得過大專盃金牌,擔任教職後仍然不忘進修及健身,先後在台灣師範大學攻讀碩博士。

他的碩士論文是研究睡眠品質與身體活動的關係,強調運動量及時間點都會影響到睡眠品質以及身體機能代謝,當時論文問卷對像為高雄縣一千名國小老師,結果發現六成以上老師睡眠品質都不好,原因包括沒有適當運動促進新陳代謝、壓力太大、本身健康狀態不佳等。



朱嘉華的博士論文特別鎖定在「肥胖」熱門話題上,探討運動與肥胖的實際關聯,由於他先前曾在高雄餐旅學院擔任體育老師四年之久,發現該校烘焙系、中西餐系的學生普遍過胖,特別邀請學生來進行論文實驗,將四十名學生分為對照組及實驗組,實驗組必須參加體能訓練,而對照組則是維持正常生活,兩組學生規定晚上七時以後不可進食。



體能訓練主要是每星期運動三天,每次騎腳踏車一小時,計劃前後都由高雄榮總復健科醫師林克隆檢測身體組織、血液分析、心肺功能、心臟結構等,十二週後發現,平均每個實驗組同學都減重約十公斤,成效良好,而且也符合美國運動醫學協會的減重健康標準,更神奇的是多數同學除了減去脂肪,體脂與血脂也有明顯下降,甚至部份同學的骨質疏鬆情況也獲得改善。



朱嘉華強調,此計劃主要目的就是證實持續且定量的運動能夠確實控制體重,而且對於健康也有正面功效,他希望社會大眾都有養成運動的好習慣。至於坊間許多減肥中心推出的噱頭,朱嘉華笑說,其實每天利用半個小時運動,晚上八時以後不進食,不需要額外花費就可以輕鬆控制體重了。

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想減肥簡單 就要花時間運動



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【大紀元5月23日報導】(據中廣新聞報導)德國醫學雜誌最近將減肥數據化,明白告訴想要減肥的人,方法很簡單,就是要花時間。例如,想要減肥十公斤,很簡單,騎腳踏車100個小時,就可以。如果你不喜歡騎腳踏車,沒關係,換另一個方法、再花多一點時間。

德國醫學雜誌舉例說,一名重八十公斤的人想要減肥十公斤,可以慢跑110小時,或打網球146小時,或者散步267個小時。



報導中指出,減肥沒有速成班,減肥的亙古不二法門就是持續運動、加健康飲食。例如慢跑、散步、騎腳踏車配合飲食,既不傷身又能達到健身的效果。

這邊是有關腳踏車消耗的熱量表

主題:●轉載之小燕有約--卡路里清單●
發言 : 過路女強人 時間 : 01/06/18(12:35:26) From : 61.217.209.107◎牛奶雞蛋布丁:一個120克 熱量160大卡/ 需騎腳踏車約53分鐘

◎綠荼凍(含奶球):一個130克 熱量109大卡 /騎腳踏車約36分鐘

◎咖啡凍:一個130克 熱量113大卡/需騎腳踏車約37分

【乳製品】
◎全脂鮮乳:一盒236克 熱量148大卡 / 需做家事50分鐘

◎低脂鮮乳:一盒236克 熱量114大卡 / 需做家事40分鐘

◎果汁牛奶:一盒236克 熱量148大卡 / 需做家事50分鐘

◎低脂優酪乳:一罐250克 熱量198大卡 / 需做家事66分鐘

◎原味優酪乳:一罐250克 熱量215大克 / 需做家事72分鐘
【點心】

◎洋芋片:56克(小罐)熱量320大卡 / 需騎腳踏車106分鐘

◎爆米花:100克(一包)熱量445大卡 / 需騎腳踏車148分鐘

◎蠶豆酥:40克(小包)熱量132大卡 / 需騎腳踏車45分鐘

◎乖乖:30克(小包) 熱量131克 / 需騎腳踏車45分鐘

【傳統早餐】
◎飯糰:一條200公克 熱量240大卡 / 需騎腳踏車1小時20分鐘

◎蛋餅:一份105公克 熱量260大卡 / 需騎腳踏車1小時26分鐘

◎燒餅油條:一套130公克 熱量347.5大卡 / 需騎腳踏車1小時45分鐘



【起司烤洋芋】
◎起司烤洋芋:一份300公克 熱量590大卡 / 需慢跑1小時58分鐘

◎炸雞腿:一支 熱量278大卡 / 需慢跑58分鐘

◎炸雞翅:一支 熱量181大卡 / 需慢跑36分鐘

◎義大利肉醬麵:一盤 熱量220大卡 / 需慢跑44分鐘

◎炸雞胸肉:一塊 熱量257大卡 / 需慢跑51分鐘

主題:【土司麵包】
◎奶奶油白土司:一片40克 熱量72大卡/ 需做家事24分鐘

◎全麥土司:一片40克 熱量85大卡 /需做家事28分鐘

◎芋泥土司:一片40克 熱量66大卡/需做家事22分鐘
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主題:【飲料】
◎可樂:一罐355克 熱量150大卡 / 需慢跑30分鐘

◎柳橙汁:一瓶450克 熱量230大卡 / 需慢跑46分鐘

◎烏龍茶(低糖):一罐350克 熱量85大卡 / 需慢跑17分鐘

◎烏龍茶(無糖):一罐350克 熱量0大卡 / 無需運動
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主題:【西式早點】
◎火腿蛋三明治:熱量262大卡 / 需慢跑52分鐘

◎豬肉漢堡:一個 熱量420大卡 / 需慢跑一小時24分鐘

◎中杯奶茶:一杯 熱量112大卡 / 需慢跑22分鐘
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主題:【傳統早餐】
◎飯糰:一條200公克 熱量240大卡 / 需騎腳踏車1小時20分鐘

◎蛋餅:一份105公克 熱量260大卡 / 需騎腳踏車1小時26分鐘

◎燒餅油條:一套130公克 熱量347.5大卡 / 需騎腳踏車1小時45分鐘
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主題:【起司烤洋芋】
◎起司烤洋芋:一份300公克 熱量590大卡 / 需慢跑1小時58分鐘

◎炸雞腿:一支 熱量278大卡 / 需慢跑58分鐘

◎炸雞翅:一支 熱量181大卡 / 需慢跑36分鐘

◎義大利肉醬麵:一盤 熱量220大卡 / 需慢跑44分鐘

◎炸雞胸肉:一塊 熱量257大卡 / 需慢跑51分鐘
主題:【日式料理】
◎腐皮壽司:二個90公克 熱量17大卡/ 需騎腳踏車57分鐘

◎花壽司:二個85公克 熱量145大卡 /需騎腳踏車48分鐘

◎天婦羅:一份 熱量480大卡/需騎腳踏車2小時40分鐘
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主題:【傳統喜餅】
◎傳統喜餅:半塊 熱量930大卡 / 需做家事6小時

◎蘇打餅乾:六片 熱量135大卡 / 需做家事45分鐘

◎雙胞胎:一個 熱量690大卡 / 需做家事3小時50分鐘
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主題:【甜食類】
◎牛奶糖:六顆 熱量128大卡 / 需騎腳踏車43分鐘

◎檸檬小泡芙:一盒65公克 熱量360大卡 /需騎腳踏車2小時

◎巧克力棒:一盒約30支 熱量400大卡 /需騎腳踏車2小時13分鐘

◎口香糖:一條7片 熱量70大卡 /需騎腳踏車23分鐘
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主題:【水果】
◎蓮霧:2粒 熱量19大卡 / 需慢跑4分鐘

◎木瓜:半個 熱量76大卡 / 需慢跑15分鐘

◎芭樂:一個 熱量192大卡 / 需慢跑38分鐘
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主題:【便利商店即食餐】
◎魯肉包子:一個 熱量192.5大卡 / 需游泳46分鐘

◎涼麵:一盤 熱量300大卡 / 需游泳1小時12分鐘

◎肉鬆御飯團:一個 熱量201大卡 / 需游泳48分鐘

主題:【乾果類】
◎黑棗乾:熱量238大卡/ 100g  / 需騎腳踏車79分鐘

◎葡萄乾:熱量303大卡/100g / 需騎腳踏車101分鐘

◎芭樂乾:熱量465大卡/100g / 需騎腳踏車155分鐘
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主題:【口香糖】
◎老牌口香糖(青箭):12大卡/一片 / 需做家事6分鐘

◎新包裝口香糖(波爾):8.5大卡/片 /需做家事4.5分鐘

◎無糖口香糖(Extra):8大卡/片 /需做家事4分鐘
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主題:【速食類】
◎雞塊餐:300大卡/6塊  / 需游泳17分鐘

◎蘋果派:250大卡/一個/ 需游泳15分鐘

◎玉米濃湯:39大卡/杯/ 需游泳2分鐘
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主題:【西式三明治】
◎奶油吐司:117大卡/片 / 需慢跑30分鐘

◎火腿沙拉三明治:210大卡/一個/ 需慢跑52分鐘

◎冰島鱈魚三明治:373大卡/一個/ 需慢跑93分鐘

主題:【牛奶飲料】
◎雞蛋蜜豆奶:150cc / 需做家事55分鐘

◎木瓜牛奶:500cc / 需做家事126分鐘

◎巧克力牛奶:300cc / 需做家事77分鐘
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主題:【罐頭食品】
◎辣蘿蔔:200公克/瓶  / 需騎腳踏車60分鐘

◎海苔醬:150公克/瓶  / 需騎腳踏車106分鐘

◎辣香筍:一碗 / 需騎腳踏車148分鐘--------------------------------------------------------------------------------

主題:【水餃】
◎豬肉水餃:15顆 熱量636大卡 / 需跑步159分鐘

◎韭菜水餃:15顆 熱量618大卡 /需跑步154分鐘

◎素食水餃:15顆 熱量510大卡 /需跑步127分鐘
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主題:【水果】
◎香蕉:熱量112大卡 / 需慢跑22分鐘

◎西瓜:熱量25大卡 /100g 需慢跑6分鐘

◎蘋果:熱量46大卡 /100g 需慢跑11分鐘
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主題:【魚肉】
◎烤秋刀魚:214大卡/ 100g  / 需做家事82分鐘

◎油清鮪魚罐頭:熱量258大卡/罐 / 需做家事99分鐘

◎水漬鮪魚罐頭:熱量112大卡/罐 / 需做家事43分鐘





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主題:【港式點心】
◎蝦餃:25公克/顆 熱量67大卡 / 需慢跑11分鐘
◎炸薯捲:133大卡/條  / 需慢跑106分鐘
◎燒賣:25g/ 顆 需慢跑11分鐘--------------------------------------------------------------------------------

主題:【礦泉水】
◎高鈣礦泉水:熱量28大卡 / 需慢跑7分鐘

◎天然礦泉水:0卡路里-
主題:【酒類】
◎啤酒:熱量119大卡/ 300c.c./ 需騎腳踏車39分鐘

◎葡萄酒類:熱量75大卡/100ml / 需騎腳踏車25分鐘
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主題:【罐頭類小菜】
◎麵筋:熱量55大卡/30g  / 需做家事18分鐘

◎花瓜:熱量24大卡/30g  / 需做家事 8分鐘

◎魚醬:165大卡/ 30g / 需做家事 55分鐘
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主題:【日式點心】
◎紅豆麻糬:熱量82大卡 / 個 需游泳5分鐘

◎蜂蜜蛋糕:熱量158大卡 / 個 需游泳9分鐘

◎銅鑼燒:熱量256大卡 / 個 需游泳15分鐘
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主題:【西式點心】
◎鮮奶油泡芙:熱量175大卡/ 個  / 需游泳39分鐘

◎巧克力蛋糕/ 起司蛋糕:熱量359大卡/個 / 需游泳21分鐘
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主題:【咖啡】
◎黑咖啡:熱量0大卡

◎黑咖啡+ 奶精:熱量11大卡/杯  / 需做家事4分鐘

◎黑咖啡+ 糖:16大卡/ 杯 / 需做家事 5分鐘

◎黑咖啡+ 糖+奶精:26大卡/ 杯 / 需做家事 9分鐘
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主題:【水果】
◎大蕃茄:熱量65大卡 / 個 / 需做家事4分鐘

◎聖女小蕃茄:熱量88大卡 /250g / 需做家事29分鐘

◎紅西瓜:熱量12.5大卡 / 片 需做家事4分鐘
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主題:【黑輪】
◎豬血糕:熱量100大卡 / 片 / 需跑步4分鐘

◎蛋丸:熱量241大卡 /2顆 / 需跑步48分鐘
主題:【台灣小吃】

◎筒仔米糕:熱量400大卡/ 個  / 需游泳23分鐘

◎水煎包:熱量260大卡/2個 / 需游泳15分鐘

◎臭豆腐:熱量245大卡/2塊 / 需游泳14分鐘
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主題:【必備調味料:醋】
◎純米醋:熱量3.6大卡/一湯匙15g /需要騎車1分鐘

◎壽司專用醋:熱量28大卡/一湯匙15g  / 需要騎車9分鐘

◎烏醋:熱量6.3大卡/一湯匙15g / 需要騎車2分鐘
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主題:【清粥小菜】
◎菜脯:熱量51大卡 / 碟 / 需要騎車12分鐘

◎花生米:熱量372大卡 /碟 / 需要騎車93分鐘

◎甜豆枝:熱量427.7大卡/ 盤 /需要騎車106分鐘
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主題:【油脂】

◎葵花油、沙拉油:熱量132大卡 / 1湯匙 /需要騎車44分鐘

◎橄欖油:熱量120大卡 /1湯匙 / 需要騎車40分鐘

◎清香油:熱量134大卡 /1湯匙 / 需要騎車44分鐘

主題:【零食】

◎豬肉條:熱量319大卡/ 100克  / 需看電視4分鐘

◎鱈魚香絲:熱量352大卡/100克 / 需看電視4小時24分鐘

◎魷魚絲:熱量105大卡/50克 / 需看電視78分鐘
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主題:【速食調理包】
◎牛燒牛腩:熱量192大卡/半包一人份 /需要游泳11分鐘

◎咖哩雞丁:熱量213大卡/半包一人份 /需要游泳12.5分鐘

◎黑胡椒牛肉:熱量144大卡/半包一人份 /需要游泳8分鐘
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主題:【蛋類小甜點】
◎蛋黃派:熱量238大卡 / 50克 / 需要逛街95分鐘

◎蛋捲:熱量56大卡 /10克 / 需要逛街25分鐘

◎蛋搭:熱量246大卡 / 80克/需要逛街98分鐘
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主題:【油炸甜食】
◎紅豆芝麻球:熱量173大卡 / 50克 / 需要游泳10分鐘

◎芋泥球:熱量17.6大卡 /20克 / 需要游泳6分鐘

◎芝麻球:熱量26大卡 /20克 / 需要游泳2分鐘

主題:【米飯】
◎稀飯:熱量145大卡/碗 需要跳繩14分鐘

◎白米飯:熱量280大卡/碗 需要跳繩27分鐘

魯肉飯:熱量407大卡/碗 需要跳繩39分鐘--------------------------------------------------------------------------------

主題:【低脂低卡】
◎蜜瓜燻火腿:熱量190大卡/份 需唱歌2小時3分鐘
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主題:【蛋花鮮蘆筍】

◎蛋花鮮蘆筍:熱量360大卡/份  / 需講電話4小時30分鐘

◎材料:蘆筍200克、熟雞蛋2顆、彩椒醬50克、橄欖油、白醋

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