腳踏車運動傷害預防與治療

腳踏車運動傷害預防與治療

文章admin » 2011年 5月 13日, 00:11

隨著環保減碳愛地球及休閒運動顧健
康的觀念漸漸深入人心,當鳳凰號在火星
底層發現了冰的時候,自行車也終於在人
類登上太空後的時代,再度成為時下最夯
的交通與休閒工具。能源危機已經是全世
界的問題,全世界的人都在騎腳踏車,發
達如歐洲,例如荷蘭,騎腳踏車上下班,
已經是生活中的一部分,全國安全綿密的
腳踏車道路系統,騎單車在荷蘭是一種享
受的運動,清新的空氣,四周的美景,真
是心曠神怡。台灣是世界自行車製造王
國,最近全民「瘋」腳踏車,「腳踏車」
運動,儼然已成為新「全民運動」。「原
油」價格直直飆,腳踏車運動成為上下
班、休閒運動最佳選擇,騎腳踏車運動是
既省錢、又健康的一項休閒活動的選擇,
符合「節能減炭」又能健身,減少空氣污
染,一舉數得。雖然腳踏車運動是對身體
健康衝擊比較小的運動,僅僅次於如游泳
水中運動,但對平時缺乏運動的上班族而
言,可也不是立即能上手又輕鬆愉快的運
動。
任何運動都有「可能」造成「運動傷
害」,騎腳踏車也不例外,常造成運動傷
害的原因,第一、姿勢不佳,技巧不好。
第二、重複性傷害,過度運動造成傷害。
第三、意外傷害,比如摔傷、車禍。只要
掌握「可能」造成「運動傷害」的原因,
騎腳踏車也可以讓您「愛不釋腳」,騎出
快樂、騎出健康!
腳踏車運動,是下肢的大肌肉群運
動,包括控制髖關節活動的臀部肌肉群;
控制膝關節彎曲、伸直的大腿前側的股四
頭肌群及後側大腿肌肉群;控制踝關節活
動的小腿肌肉。因此,騎腳踏車運動是強
化下肢肌肉與減脂,促進脂肪燃燒最佳良
方,而且是有氧運動中相當有效的方法。
腳踏車運動跟其他的有氧運動一樣,
可以有效增強心肌強度,有效強化心肺功
能。此外,騎腳踏車屬於「閉鎖鍊」
(CLOSE CHAIN)運動的一種,可以有
效降低關節壓力,減低關節的位移,減輕
關節負載的「低關節衝擊性」運動,對關
節有問題或老年人不適合從事爬山、上下
樓梯、慢跑球類等「高關節衝擊性」運動
的族群,騎腳踏車運動是除了『水中運
動』如游泳外,為最佳保護關節的運動。
不過,腳踏車運動也不是,「百利而
無一害」,同樣地會帶來直接或間接的運
動傷害。騎腳踏車時,「不良騎乘姿勢」
會造就不同傷害來源,主要用力的肌肉群
是在下肢,不過騎士上半身也必須持續用
力,來維持身體穩定,尤其是肩膀、頸
部、腰部的肌肉。所以,長時間騎腳踏
健康生活
健康生活- 寶貝身體系列
最夯腳踏車運動傷害預防與治療
復健科吳定中物理治療師
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車,也可能造成肩膀、上臂及頸部、腰部
的僵硬不適,已經有肩關節問題,頸椎退
化或椎間盤突出;或是腰椎椎間盤突出,
坐骨神經痛的患者,必須與您的醫生或是
治療師諮詢是否適合「腳踏車」運動。
長期坐姿
對本來就已經有慢性背痛或是下背痛
的患者,長期坐姿的騎乘腳踏車運動會增
加椎間盤壓力,有可能使背痛症狀更明
顯。不同腳踏車車型,尤其把手較低的腳
踏車,會讓騎乘者的身體前傾,增加腰部
彎屈,更容易增加椎間盤壓力,導致椎間
盤變形及移位,讓下背痛或坐骨神經痛的
症狀出現及加劇。
腳踏車的坐墊
腳踏車的坐墊太高或是太低,(圖
一)容易造成膝關節韌帶的拉傷,而引起
不適的症狀。若坐墊太高,例如小孩子個
子不夠高,或是腳踏車太高,為了踩踏踏
板,身體會斜向一邊且伸直膝蓋,容易引
發坐骨附近過度磨擦不適,以及造成膝蓋
後側因過度伸直,造成膝關節後側不適症
狀。座墊太低、太前或太後,會形成膝蓋
或肌肉負擔偏。若坐墊太低,膝蓋必須增
加過度彎曲,不適的症狀就容易因韌帶或
是髕骨關節受過度擠壓,疼痛發生在膝蓋
前側。因此騎腳踏車前,需調整坐墊到適
當位置,讓騎乘腳踏車時,腳板的位置、
膝關節的位置,身體可以保持良好平衡,
輕輕鬆鬆踩踏踏板,而不需屁股左右移動
或身體上下來踩踏板。
適當的手把高度
適當的手把高度,也相當重要。競賽
型腳踏車把手太低,會讓騎士的身體姿勢
變成腰椎向前彎曲,頸椎前伸,為了讓視
線保持一直線,下巴會成往上翹,因此頸
部後仰過度,造成肌肉容易僵硬、過度肌
肉收縮地結果感到疲勞,並且容易引起眼
窩痠痛、僵緊,頭痛、頭暈的症狀。如果
能配合身高及車子高度,適當的手把高度
能讓肩膀放鬆,且手肘關節略成直角的彎
曲角度。
除了可能直接由騎腳踏車活動造成的
傷害外,也有可能因為意外跌落或摔車造
成傷害。因此,除了常見的腳踏車騎士安
全帽外,護腕、護肘及護膝,夜間照明或
是反光鏡的配戴,也是在從事此運動前,
一定要做好的準備。
運動傷害的預防
肌肉酸痛肌肉酸痛,「鐵腿」啦!抽
筋啦!都是沒有做好運動前暖身運動所造
成,或者過度運動,肌肉因為「氧債」累
積過多的乳酸,所引起的肌肉酸痛。
騎腳踏車成為全民運動,但我們在醫
圖一、配合個人體型,適當地選擇腳踏車院發現「腳踏車騎士」受傷也變多了,甚
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至有位患者是騎車被車撞傷,頸椎脊髓損
傷,四肢癱瘓;其他腳踏車騎乘安全意外
傷害,也屢見不鮮,摔車造成重傷成殘或
是重傷致死的案例,也越來越多,值得大
家一起來防範,所以,初學者對道路系統
選擇,相對重要;政府相關單位對闢建與
建立『安全』腳踏車道路系統,也刻不容
緩。台中最有名的東豐綠色走廊騎單車,
假日遊客如織,從豐原騎到東勢來回廿四
公里,對不常運動的人來回騎一趟,保證
第二天全身肌肉酸痛,膝蓋、大腿痠痛難
耐,爬不起來,所以騎完當天必須力即冰
敷三~五次,每次持續15~20 分鍾。
抽筋
暖身不夠,沒有足夠伸展肌肉群,最
典型最常發生的運動,就是「游泳」。其
預防就是暖身操及漸近水溫。當身體的體
溫和外界的溫度,相差7℃以上,而且突
然接觸時,就容易發生的抽筋。
離子不平衡,缺鈉常發生就是過度流
汗。大量的流汗水分及體內離子流失,而
只有喝水,容易造成體內鉀鈉不平衡,而
引起抽筋的現象。人體生理作用,鉀的作
用是使肌肉收縮,而鈉是放鬆。如果缺鈉
的平衡,肌肉只有收縮。
乙醯膽鹹是傳遞神經訊息非常重要的
物質,當肌肉已經無法承擔時,就會釋放
乙醯膽鹹,讓您肌肉收縮。休息及或以相
反的方向溫柔的伸展,然後用手向四側按
摩或冰敷可以改善。
肌肉受傷包括拉傷、挫傷、斷裂等等
軟體組織受傷時,也會造成肌肉強烈收
縮。代謝不良最典型就是「糖尿病」,因
代謝不良而造成肌肉裡水份太多故。
關節傷害:膝、踝、腕、肩、肘膝、
踝關節:疼痛的患者增加,原因為內側韌
帶拉傷,肌肉拉傷或肌腱發炎;還有人騎
到手腕骨折受傷。傷者都是年輕騎者,
新手騎車,不論是技巧或是路況選擇,體
力及身體難耐受度都有袋待加強。傷者多
半是肱骨、膝蓋髕骨或脊椎骨折,或是軟
阻織挫傷,暫時都會影響騎單車。
手腕關節:(圖二)有不少人握手把
的位置錯誤,手腕過度上揚,壓迫尺神經
麻痺,連拿筷子、寫字都困難,休息一周
才恢復。
肩關節受傷:(圖二)主要原因是長
期雙手支撐把手,直接承受地面的震動
力,關節受到擠壓而受傷。
頸、腰椎傷害(圖三、四)
單車族最常見的運動傷害,以下背痛
排名第一,其次頸椎問題,是手麻、頸部
疼痛、肩頸酸痛、頭痛等。騎車姿勢錯
誤,造成運動傷害的人更多。藉由騎車健
身,到山區越野所造成的傷害反而得不償
失,因為路況顛簸,過度震動,騎車後覺
得腰部不適,上班後卻站或坐太久,腰就
痠痛不已,就醫檢查才知腰椎出了毛病,
引起腰椎間盤退化等症狀。大部分患者
騎車時,因長時間腰背彎曲、頸椎過度後
仰,使得上半身重量集中在下背部,壓迫
腰椎椎間盤,椎間盤長期受擠壓變形,甚
至造成突出移位壓迫神經,才會使得症狀
困擾,坐立難安。
坐墊高度要適度(圖四),太低騎車
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時脖子順勢後仰,壓迫到頸椎,造成枕
骨、後腦勺肌肉群僵緊,而導致「頸因性
頭痛」,騎完車後頭痛、頭暈;坐墊太高
加上輪胎灌太飽,震動太大,騎車時腰
椎、薦椎受到震動造成壓迫。
圖三、常見脊椎的問題
●上背部酸痛:合併頸椎間盤突出,產生肩
頸痠痛、膏肓痛、手酸、麻、脹、痛。
●下背部酸痛:合併椎間盤突出,有可能造
成臀部、大腿、小腿酸、麻、脹、痛。
圖四、常見下肢的問題
(1)頭頸部因長期頭部後傾,枕骨下肌群
僵緊,引起頭痛、頭暈。
(2)膝關節內側韌帶拉傷,起因於重複性
踩踏板造成的傷害。
(3)腰椎長期處在彎曲位置,造成肌肉僵
緊或是椎間盤突出。
(4)大腿骨關節,長期重複性踩踏板造成
的關節周圍,如臀肌、滑液囊、髂脛束等
傷害
圖二、常見上肢的問題
1、肩關節承受地面震動而引起關節損傷發炎。
2、手肘關節:因長期承受地面震動而引起關節
損傷發炎。
3、手腕關節:過度握力,長期壓迫造成腕隧道
症候群。
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